איך אנחנו יודעים כמה פחמימות מותר לנו לאכול על מנת שנישאר בריאים ולא נסבול ממחלות כמו סוכרת או השמנת יתר? בדיוק בשביל זה קיים אינדקס גליקמי. מדובר בשיטת חישוב מותאמת המאפשרת לנו לחשב כמה פחמימות נוכל לאכול בהתחשב במדד הסוכר שיש בכל מזון שאנחנו צורכים. על פי ההגדרה, האינדקס הגליקמי נמדד כשעתיים לאחר אכילת 50 גרם מסוג המזון שרוצים לבדוק.
איך ניתן לקרוא את האינדקס הגליקמי?
אם אתם רוצים לשמור על תזונה נכונה ולהקפיד על אורח חיים בריא, כדאי להכיר את האינדקס הגליקמי מקרוב שאומר לנו את הערך של כל פחמימה. המדד מחלק את המזונות באופן הבא:
- אינדקס נמוך הוא אינדקס שהערך שלו הוא עד 55 – ניתן למצוא אותו במוצרי מזון כמו קטניות, תפוזים, דובדבנים, תפוחים, חלב ויוגורט.
- אינדקס בינוני מגיע עד אינדקס שנע בין 55 ל-65 – הוא מצוי במוצרי מזון כמו סוכר לבן, אורז, פסטה, ענבים, גלידה, צימוקים וכדומה.
- אינדקס גליקמי גבוה נחשב לאינדקס מעל 70 – אינדקס גבוה זה מצוי במוצרים כמו תפוחי אדמה, קורנפלקס או פופקורן.
כיצד האינדקס הגליקמי משפיע על התזונה שלנו?
פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה הן פחמימות אשר מתפרקות מהר יותר במערכת העיכול, ומסיבה זו הן גם גורמות לעלייה ברמות האינסולין והגלוקוז בדם. מנגד, פחמימות בעלות אינדקס בינוני או נמוך מתפרקות לאט יותר וגורמות לתגובה גליקמית נמוכה יותר בגוף. ככל שהתגובה נמוכה יותר, כן מושגת שליטה טובה יותר על רמות הסוכר בדם לטווח ארוך.
מעבר לכך, גורמים שונים עשויים להשפיע על ערך הסוכר במזון מסוים. דוגמאות לגורמים אלה יכולות להיות סוג הסוכר הקיים במזון, סיבים תזונתיים, אופן העיבוד של המזון, סוג הקמח של המאפים השונים ועוד. על פי רוב, ממליצים לצרוך מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך על מנת להימנע מהשמנת יתר ומבעיות כמו סוכרת ולחץ דם.
איך עושים את זה בפועל?
אז איך אפשר לעבור לצרוך מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך? על מנת להתחיל לעשות זאת, מומלץ להחליף מזונות אלה באלה. רוצים דוגמאות? בבקשה:
- במקום לאכול לחם לבן, ניתן לצרוך לחם מקמח מלא או לחם מחמצת.
- אם אתם נוהגים לפתוח את הבוקר עם דגנים, כדאי להחליף אותם במזון בריא יותר כמו שיבולת שועל.
- את העוגיות והקרקרים יכולים בקלות להחליף דגנים מלאים ופירות יבשים.
- במקום אורז לבן ניתן לצרוך אורז אדום או חום.
- ומה מחליף תפוח אדמה בעל ערך גליקמי כה גבוה? במקום צ'יפס אפשר לאכול פסטה העשויה מקמח מלא, בטטה, תירס, חומוס או שעועית. ואם אתם כבר מכינים תפוחי אדמה, כדאי לאכול אותם בקליפתם לצד ירקות.
ראינו כי לכל מזון בעל ערך גליקמי גבוה ניתן בהחלט למצוא מזון איכותי בעל ערך גליקמי נמוך. בדרך זו ניתן לשמור על תזונה בריאה מבלי לוותר על תחושת השובע שלהן גורמות הפחמימות.
